등 윗부분이 오래 앉을수록 더 뭉치는 이유

컴퓨터 앞에 한두 시간만 앉아 있어도 날개뼈 사이가 묵직해지고, 목 아래가 당기기 시작한다면 등만의 문제가 아닐 수 있다.

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허리보다 등 위쪽이 먼저 굳는다

 

종일 의자에 앉아 있으면 허리보다 등 윗부분이 먼저 당기고 뭉친다고 느끼는 사람이 많다. 특히 모니터를 오래 보거나 고개를 조금 내민 자세가 이어지면 날개뼈 사이와 목 아래가 빠르게 뻐근해진다.

이 부위는 크게 움직이지 않는 것처럼 보이지만, 실제로는 목과 어깨를 안정적으로 붙들어 주는 역할을 쉬지 않고 한다. 문제는 통증이 갑자기 생기는 게 아니라 자세가 조금씩 무너지면서 부담이 쌓인다는 점이다. 잠깐 스트레칭을 해도 다시 앉으면 같은 자리가 또 뻐근해지는 이유가 여기 있다.

등만 문제가 아니다, 목과 어깨가 함께 무너진다

등 상부 통증은 단순히 등이 약해서 생기기보다 목이 앞으로 빠지고 어깨가 안쪽으로 말리는 자세와 함께 나타나는 경우가 훨씬 많다. 이 자세가 되면 머리 무게를 목 뒤와 등 위쪽 근육이 대신 버티게 된다.

팔은 책상 위에 얌전히 올려져 있어도 어깨는 자연스럽게 올라가고, 날개뼈는 바깥으로 벌어지면서 등 중앙이 아니라 윗부분이 계속 긴장한다. 겉으로는 가만히 앉아 있는 것 같아도 근육 입장에서는 쉬지 못하는 상태다. 모니터 높이가 낮거나 노트북 화면을 내려다보는 환경까지 겹치면 긴장은 더 빨리 쌓인다.

등 위쪽 뭉침은 한 부위의 피로가 아니라 목-어깨-등 상부가 한 덩어리처럼 무너진 결과다.

자세를 버티는 방식부터 바꿔야 한다

억지로 가슴을 내밀고 허리를 세우면 처음엔 반듯해 보여도 금방 다른 부위가 더 긴장한다. 바른 자세를 의지로 유지하려는 것보다, 무너지는 자세를 오래 이어가지 않게 만드는 편이 낫다.

먼저 화면 높이를 눈높이에 가깝게 맞추고, 팔꿈치가 들리지 않도록 책상과 의자 높이를 조정하는 것이 우선이다. 그다음에는 40~50분마다 한 번씩 일어나 가볍게 걷거나, 어깨를 뒤로 젖히고 날개뼈를 모으는 움직임을 짧게 넣는 편이 효과적이다.

오래 앉아 있는 사람에게 부담이 적은 동작은 다음과 같다.

• 턱을 살짝 당겨 목이 앞으로 빠지는 자세를 바로잡는다.
• 어깨를 위로 끌어올리기보다 아래로 내린다는 느낌을 만든다.
• 가슴을 과하게 펴지 말고 명치 위쪽만 부드럽게 열어 준다.

이렇게 해야 등 윗부분이 대신 버티는 시간이 줄어든다.

알아도 유지가 안 되는 이유

바른 자세를 알아도 하루 종일 스스로 유지하기는 어렵다. 업무에 집중하다 보면 몸은 어느새 익숙한 자세로 돌아가고, 그때 가장 먼저 무너지는 곳이 목 아래와 등 윗부분이다.

앉는 환경을 바꿀 때 허리만 받치는 방식으로는 부족한 이유가 여기 있다. 목과 어깨가 앞으로 쏠리지 않으려면 등 상부까지 직접 지지해 주는 구조가 함께 갖춰져야 한다.

등 상부를 직접 받쳐주는 구조가 있어야 뭉침이 줄어든다.

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